Παλλάδος Αθηνάς 44, Παλλήνη
Τηλ.: 210 6034 203
Κιν.: 6980763073


Ωράριο Γυμναστηρίου: 09:00 - 21:00

Προγράμματα

Weight FightTM
Δευτέρα : 09.30 - 10:30 & 18.00 - 21.00
Τετάρτη : 09.30 - 10:30 & 18.00 - 21.00
Παρασκευή : 09.30 - 10:30 & 18.00 - 21.00

Αίθουσα με βάρη
Δευτέρα-Παρασκευή 09:00 - 21.00

TRX
Δευτέρα: 17:00-18:00
Τρίτη: 20:00 - 21:00
Πέμπτη: 20:00 - 21:00

Pilates
Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή: 11:00-12:00
Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή: 13:30-14:30
Τρίτη-Πέμπτη-Παρασκευή: 17:00 - 18:00

Cross Training
Τρίτη-Πέμπτη:19:00 - 20:00

Blog

Διατάσεις

  |   Tips

Η Χριστίνα Ματθαίου ιδρύτρια και προπονήτρια του Weight Fight™, σας ενημερώνει για τη χρησιμότητα των διατάσεων πριν και μετά από κάθε προπόνηση.

Μυϊκές διατάσεις: Η χρήση τους στην προπόνηση

Οι διατατικές ασκήσεις παραδοσιακά αποτελούν ένα αναπόσπαστο μέρος της άσκησης και της προπόνησης των αθλουμένων. Διατατικές μπορούν να γίνουν στην προθέρμανση, ενδιάμεσα των ασκήσεων και στην αποθεραπεία. Η χρήση τους όμως στα διάφορα μέρη της προπόνησης δεν είναι απαραίτητη πάντα και μερικές φορές μπορεί να είναι και επιβλαβής για ορισμένους ανθρώπους. Για τον λόγο αυτό θα πρέπει να ακολουθούνται συγκεκριμένες αρχές ανάλογα με τον σκοπό που επιτελούν.

Τα είδη των διατάσεων

Οι κύριες μορφές διάτασης είναι τρεις, οι παθητικές και ενεργητικές διατάσεις και οι διατάσεις με νευρομυϊκή διευκόλυνση (PNF). Οι παθητικές διατάσεις γίνονται με την εφαρμογή σταθερής εξωτερικής πίεσης (βάρος του σώματος τα χέρια ή από άλλο άτομο) για 15΄΄-4’ για 1-5 επαναλήψεις. Στις ενεργητικές διατάσεις οι μύες επιμηκύνονται με την δράση των ίδιων των μυών αλλά η διάταση είναι γρήγορη. Τέλος οι διατάσεις PNF περιλαμβάνουν ένα συνδυασμό από στατικές ή αργές κινήσεις βασισμένες σε νευρομυϊκές ιδιότητες και απαιτούν τη βοήθεια από εξειδικευμένο βοηθό. Οι παθητικές διατάσεις είναι οι πιο ασφαλής και απλή μέθοδος που βελτιώνει την ελαστικότητα των μυών (μέχρι 2-6 λεπτά μετά την εφαρμογή τους) καθώς και την αρθρική κινητικότητα (τουλάχιστον για 1 ώρα μετά). Παρόλα αυτά μπορεί να οδηγήσει σε ελάττωση της δύναμης και της ισχύος. Οι ενεργητικές διατάσεις έχουν το πλεονέκτημα ότι μιμούνται την φυσιολογική διάταση των μυών κατά τη διάρκεια των αθλητικών δραστηριοτήτων. Όπως οι παθητικές διατάσεις βελτιώνουν επίσης την κινητικότητα στις αρθρώσεις αλλά σε σχέση με αυτές είναι πιο εύκολο να οδηγήσουν σε τραυματισμούς  γι αυτό θα πρέπει να έχει προηγηθεί καλή προθέρμανση και παθητική διάταση. Οι διατάσεις PNF τέλος φαίνεται να είναι οι πιο αποτελεσματικές στην βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων και της ελαστικότητας των μυών ειδικά για άτομα με μυοσκελετικές δυσλειτουργίες.

Διατάσεις και μυοσκελετικές δυσλειτουργίες

Ως μυοσκελετικές δυσλειτουργίες αναφέρομαι στους τραυματισμούς (πχ θλάσεις, κατάγματα, τενοντίτιδες, κοίλη μεσοσπονδυλίου δίσκου) και στις χρόνιες παθήσεις (πχ χρόνια οσφυαλγία, αυχενικό). Κατά αρχάς η χρήση των διατάσεων για συγκεκριμένους τραυματισμούς και χρόνιους πόνους δεν είναι απαραίτητα ευεργετική. Για παράδειγμα μετά από μια πρόσφατη θλάση μυών οι διατάσεις μπορεί να ξανατραυματίσουν τον μυ αν είναι πολύ δυναμικές. Γι αυτές τις περιπτώσεις θα πρέπει να απευθύνεστε σε κάποιον ειδικό (γιατρό, γυμναστή ή φυσικοθεραπευτή). Προσωπικά βρίσκω μεγαλύτερη χρησιμότητα στη χρήση των διατάσεων σε χρόνια προβλήματα ειδικά όταν επακολουθούν βραχύνσεις μυών. Αν και υπάρχει η ευρεία άποψη ότι οι μύες μπορεί να μακραίνουν με τις διατάσεις, επιστημονικά αυτό έχει αποδειχθεί μόνο σε καταστάσεις ακραίας διάτασης σε απομονωμένους μύες σε ζώα και όχι σε εν ζωή ανθρώπους. Παρόλα αυτά οι διατάσεις φαίνεται να βελτιώνουν την κινητικότητα και την λειτουργικότητα των αρθρώσεων με άλλους τρόπους (πχ καλύτερη ανοχή στον πόνο). Επίσης δεν έχει αποδειχθεί ότι από μόνες τους βελτιώνουν τη στάση του σώματος. Όπως και να έχει μην επιχειρήσετε να διατείνεται έναν επίπονο μυ με υψηλή ένταση (και προπαντός όχι με δυναμική διάταση) γιατί αυτό μπορεί αν επιτείνει το νευρομυϊκό πόνο. Επιχειρήστε να κάνετε διάταση στα όρια του πόνου μόνο αν δεν πονάτε στην συγκεκριμένη περιοχή (συνήθως το κάνουμε αυτό στους ανταγωνιστές μύες από αυτούς που πονάνε). Ξεκινήστε λοιπών να διατείνεται προσεκτικά την περιοχή σε μια άνετη θέση που σας χαλαρώνει παίρνοντας καλές και βαθιές αναπνοές, με χαμηλή ένταση τις πρώτες ημέρες (πρώτη εβδομάδα). Αν αισθανθείτε ενόχληση πέρα από τον φυσιολογικό πόνο της διάτασης μειώστε ή σταματήστε τη διάταση. Διατείνεται ποιο επιθετικά τις γύρω περιοχές (μη επίπονες) ξεκινώντας ήπια τα πρώτα 10 δευτερόλεπτα και αυξάνοντας μέχρι τα 30-60’’ λεπτό (τα οφέλη για μεγαλύτερο διάστημα είναι πολύ μικρά). Επαναλάβετε τη διάταση για 3-5 φορές. Αν ο πόνος στην επίπονη περιοχή δεν υποχωρεί θα πρέπει να απευθυνθείτε σε κάποιο ορθοπεδικό.

Διατάσεις και προπόνηση

Η χρήση των διατάσεων στην προθέρμανση θα πρέπει να γίνεται αφού έχει προηγηθεί ενεργητική προθέρμανση (πχ περπάτημα ή τρέξιμο) για να αυξηθεί η θερμοκρασία των μυών ειδικά τις κρύες ημέρες. Αν και επιστημονικά δεν έχει αποδειχθεί ότι οι διατάσεις αποτρέπουν μυοσκελετικούς τραυματισμούς ή βελτιώνουν την απόδοση σε υγιείς ασκούμενους, εμείς προτείνουμε τις διατάσεις στα δύσκαμπτα άτομα και ειδικά στα αθλήματα που γίνονται κινήσεις με μεγάλο εύρος τροχιάς των αρθρώσεων (πχ ρυθμική, σπριντ με εμπόδια). Η χρησιμότητα τους πριν από ασκήσεις ενδυνάμωσης ή αθλήματα που πρωταγωνιστεί ο παράγοντας της δύναμης (πχ άρση βαρών) είναι μάλλον μικρή και πολύ πιθανόν να σας οδηγήσει σε μείωση της δύναμης στους μύες που διατείνονται. Σε κάθε περίπτωση οι διατάσεις ως μέρος της προθέρμανσης θα πρέπει: 1) να είναι σύντομες για να μην μειώνεται η καρδιακή συχνότητα και η θερμοκρασία του σώματος μετά το ενεργητικό ζέσταμα, 2) να είναι «ειδικές» δηλαδή να προσομοιάζουν τις κινήσεις της κύριας άσκησης, 3) Να γίνονται μετά από καλό ζέσταμα και να μην το υποκαθιστούν. Οι διατάσεις ενδιάμεσα των ασκήσεων μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως μέσω χαλάρωσης των κουρασμένων μυών αρκεί πάλι να γίνονται ήπια (μην ξεχνάμε ότι ο κύριος σκοπός είναι η ξεκούραση και η διατήρηση της θερμοκρασίας και της καρδιακής συχνότητας). Η διάταση ως μέρος της αποθεραπείας μετά την άσκηση έχει ως στόχο την σταδιακή επαναφορά του σώματος στην κατάσταση ηρεμίας. Μετά την αερόβια άσκηση (πχ τρέξιμο, περπάτημα) θα πρέπει να προσεχθεί αρχικά να μειωθεί παροδικά η ένταση λειτουργίας της καρδιάς. Οι διατάσεις των κάτω άκρων και ειδικά των μυών της γαστροκνημίας (γάμπες) και των τετρακεφάλων (μηρών), διευκολύνει την επαναφορά του αίματος στην καρδιά. Δυστυχώς δεν φαίνεται οι διατάσεις να βοηθάνε τόσο για να αποφύγετε το μυϊκό πιάσιμο που ακολουθεί της άσκησης. Παρόλα αυτά οποιαδήποτε μορφή χαλάρωσης (κυρίως μέσω μασάζ) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες που οπωσδήποτε δεν διευκολύνει σε καμιά περίπτωση την αποθεραπεία του σώματος. Ξεκινήστε τις διατάσεις δίνοντας έμφαση στη θέση του σώματος. Αποφύγετε απότομες αλλαγές στη θέση του σώματος γιατί μπορεί να αισθανθείτε ζαλάδες από την μετασκησιακή ορθοστατική υπόταση (ειδικά οι γυναίκες).

Συμπερασματικά η χρησιμότητα των διατατικών ασκήσεων είναι ακόμα αμφισβητούμενη. Ακολουθήστε ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα διατάσεων ανάλογα με τις ανάγκες του σώματός σας με την βοήθεια ενός γυμναστή και ακούστε πως ανταποκρίνεται το σώμα σας. Είναι πολύ πιθανόν να ανήκετε στα άτομα που μπορεί να ωφελούνται από αυτές αλλά αν δεν ισχύει κάτι τέτοιο δοκιμάστε άλλους τρόπους όπως το μασάζ, τις αναπνοές, τη γιόγκα, το Pilates. Μην ξεχνάτε επίσης την απαραίτητη ξεκούραση και διατροφή για την αποθεραπεία των μυών και μείωση του μυϊκού πιασίματος.