Διατροφικό πρόγραμμα προπόνησης
Του Δημήτρη Κακούρου, Διαιτολόγου – Διατροφολόγου
ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΠΡΩΙΝΟΥ ΓΙΑ ΤΟ ΑΕΡΟΒΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ:
- 1 φρούτο επιλογής + 1 χούφτα από ξηρούς καρπούς (ανάλατους)
- 1 φρούτο επιλογής + 1 μπάρα δημητριακών
- 2 φρυγανιές ολικής ή ρυζογκοφρέτες με 2 φέτες τυρί light ή 1 φέτα τυρί + 1 φέτα γαλοπούλα
- 3 ασπράδια + 2 φρυγανιές ολικής
ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΠΡΩΙΝΟΥ ΓΙΑ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΜΥΙΚΗΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ:
- 1 αυγό ολόκληρο βραστό κ΄3 ασπράδια + 1 φρυγανιά
- 1 τόστ με ψωμί ολικής + 2 φέτες από γαλοπούλα κ τυρί light
- 1 πρωτεϊνική μπάρα χωρίς ζάχαρη
ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΣΝΑΚ ΓΙΑ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ:
- 1 ποτήρι γάλα 1,5% με 1 φρούτο
- 1 γιαούρτι 2% με 2 κ.γλ μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη
- 1 γιαούρτι 2% με 1 φρούτο κ 1 χούφτα ξηρούς καρπούς
- 1 τόστ με ψωμί ολικής + 1 φέτα από γαλοπούλα + 1 τυρί light
- 2 φέτες γαλοπούλας με στικς από καρότο και αγγούρι
ΟΔΗΓΙΕΣ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟΥ:
- Συνδυάζεις πάντα πρωτεΐνη και υδατάνθρακα μαζί. Συγκεκριμένα η μερίδα του κρεατικού σου να είναι μέχρι 120γρ. περίπου και κυρίως άπαχα κομμάτια, όπως φιλέτο κοτόπουλο, μπιφτέκια από κοτόπουλο, μπριζόλα χοιρινή χωρίς το λίπος, ψαρονέφρι, μοσχαράκι από άπαχο κομμάτι ή μπιφτέκια από μοσχάρι. Επίσης τα ασπράδια από αβγά αποτελούν την καλύτερη επιλογή πρωτεΐνης. Μπορείς να καταναλώνεις όσα θες μες στη βδομάδα. Καλό είναι 2 φορές τη βδομάδα να βάζεις και το ψάρι στο πρόγραμμα σου, οποιοδήποτε της αρεσκείας σου. Η μερίδα σου να είναι γύρω στα 150γρ. Απέφυγε μόνο τα έτοιμα παναρισμένα από το σούπερ μάρκετ.
- Στο κομμάτι του υδατάνθρακα είναι απαραίτητο να υπάρχει πάντα σε όλα τα γεύματα σου, απλά θα επιλέγεις πάντα ¨καλές¨ πηγές από υδατάνθρακα. Τι εννοώ! Στο μεσημεριανό σου θα τρως πάντα περίπου 1-1,5 φλιτζ. καστανό ρύζι ή basmati, ζυμαρικά ολικής, 1 μεγάλο παξιμάδι ή 3 μικρά, 2 πατάτες μικρές σε μέγεθος αβγού, 2 λεπτές φέτες ψωμί ολικής. Κάθε φορά πρέπει να έχεις μια από τις παραπάνω επιλογές στο γεύμα σου.
- Τα λαχανικά επίσης αποτελούν καλές πηγές υδατάνθρακα. Οπότε θα τρως πάντα στο κυρίως γεύμα ή 2φλιτζ από ωμή σαλάτα ή 1φλιτζ. από βρασμένα λαχανικά της αρεσκείας σου.
- Όταν θες να φας όσπρια ή κάποιο λαδερό, τα συνδυάζεις με κάποιο τυρί light περίπου 2 σπιρτόκουτα και μία από τις επιλογές σε υδατάνθρακα από πάνω που σου έδωσα.
ΟΔΗΓΙΕΣ ΒΡΑΔΙΝΟΥ
- Για βραδινό μπορείς να έχεις το ίδιο γεύμα με το μεσημεριανό στη μισή ποσότητα όμως. Δηλαδή στο κρέας τρως περίπου στα 90γρ και στον υδατάνθρακα μέχρι 1 φλιτζάνι, επίσης από τις επιλογές που σου έδωσα.
- Λαχανικά κατανάλωσε ελεύθερα
- Εύκολη και γρήγορη λύση για το βράδυ είναι οι σαλάτες. Για παράδειγμα να βάζεις μέσα οτιδήποτε πρωτεϊνικό (κοτόπουλο, τόνο, τυρί light),2-3 κριθαρένια παξιμάδια και από λαχανικά ελεύθερα. (π.χ. σαλάτες πράσινες με λίγα ντοματίνια και κρεμμυδάκια φρέσκα)
- Άλλη μια καλή και πολύ θρεπτική επιλογή είναι η ομελέτα. Οπότε χρησιμοποιείς 3 αυγά και βάζεις μέσα διάφορα λαχανικά για γεύση. (Π.χ. κρεμμύδι, χρωματιστές πιπεριές, ντοματίνια)