Παλλάδος Αθηνάς 44, Παλλήνη
Τηλ.: 210 6034 203
Κιν.: 6980763073


Ωράριο Γυμναστηρίου: 09:00 - 21:00

Προγράμματα

Weight FightTM
Δευτέρα : 09.30 - 10:30 & 18.00 - 21.00
Τετάρτη : 09.30 - 10:30 & 18.00 - 21.00
Παρασκευή : 09.30 - 10:30 & 18.00 - 21.00

Αίθουσα με βάρη
Δευτέρα-Παρασκευή 09:00 - 21.00

TRX
Δευτέρα: 17:00-18:00
Τρίτη: 20:00 - 21:00
Πέμπτη: 20:00 - 21:00

Pilates
Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή: 11:00-12:00
Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή: 13:30-14:30
Τρίτη-Πέμπτη-Παρασκευή: 17:00 - 18:00

Cross Training
Τρίτη-Πέμπτη:19:00 - 20:00

Blog

Ενδυνάμωση με μηχανήματα, ελεύθερα βάρη ή ασκήσεις με το σωματικό βάρος; Ποια άσκηση είναι καλύτερη για να σηκώνω τα καθημερινά βάρη;

  |   Επίστημονικά Άρθρα

Του Θοδωρή Τσακίρη, (εργοφυσιολόγου PhD με ειδικότητα άσκηση ευρωστία υγεία)

Συχνά γίνεται λόγος για την άσκηση που πρέπει να ακολουθούμε για να αναπτύξουμε το μυϊκό σύστημα, μιλώντας για την υπερτροφία των μυών. Η δυνατότητα όμως του σώματος να ανταπεξέλθει στις καθημερινές επιβαρύνσεις (λειτουργικότητα) δεν εξαρτάται μόνο από το μέγεθος της μυϊκής μάζας αλλά και από πολλούς άλλους παράγοντες όπως ο νευρομυϊκός συντονισμός, η ισχύς και η αντοχή των μυών.

Πoια είναι λοιπόν η ιδανική μορφή της  άσκησης που θα μας εξασφαλίσει την καλύτερη λειτουργικότητα του σώματος; Δυστυχώς δεν υπάρχει μονολεκτική απάντηση σε αυτό το ερώτημα. Και οι τρείς μορφές άσκησης έχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Οι ασκήσεις με τα μηχανήματα είναι πιο απλές, και απομονώνουν καλύτερα τις μυϊκές ομάδες αλλά είναι πιθανόν να οδηγήσουν σε τραυματισμούς λόγω υπερχρήσης αν ο σχεδιασμός του μηχανήματος είναι λανθασμένος ή δεν ταιριάζει στα σωματικά χαρακτηριστικά του ασκούμενου ή ακόμα υπάρχει κακή συντήρηση του οργάνου. Επιπλέον, η κίνηση στα μηχανήματα δεν είναι λειτουργική, δηλαδή δεν προσομοιάζει τις καθημερινές δραστηριότητες οι οποίες είναι πιο σύνθετες σαν κινήσεις. Επειδή ένα μεγάλο μέρος της δύναμης που αποκτάται με την μυϊκή υπερτροφία δεν μεταφράζεται σε δύναμη στην καθημερινότητα, οι ασκήσεις αυτές δεν σε δυναμώνουν στον ίδιο βαθμό με τις ελεύθερες ασκήσεις.

Οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος ή ελεύθερα βάρη είναι πιο κοντά στις καθημερινές κινήσεις των άνω και κάτω άκρων. Για τα κάτω άκρα οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν κυρίως το βάρος του σώματος είναι αποδεδειγμένα πιο αποτελεσματικές για να σε κάνουν λειτουργικά δυνατό και ίσως εξίσου σημαντικές στην ανάπτυξη της μυϊκής υπερτροφίας με τις ασκήσεις στα μηχανήματα. Επιπλέον, δυναμώνουν σαφέστατα περισσότερο τους μύες του κορμού που δραστηριοποιούνται για την σταθεροποίηση της κίνησης. Τα άνω άκρα απαιτούν όμως μεγαλύτερη χρήση βαρών καθώς η δύναμη που πρέπει να βάλει κάποιος για μια καθημερινή δραστηριότητα υπερβαίνει συχνά το βάρος των άκρων. Έτσι συνήθως οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη είναι πιο λειτουργικές για τα άνω άκρα. Αν και η μόδα στα κέντρα φυσικοθεραπείας είναι πλέον να προτιμούν τις ασκήσεις με το βάρος του σώματος για μικρότερη καταπόνηση των βιολογικών στοιχείων (τένοντες, μύες, οστά), αυτό δεν επιβεβαιώνεται από επιστημονικές μελέτες.

Η πραγματική καταπόνηση σε αυτά τα στοιχεία υποστηρίζεται ότι είναι ελαττωμένη για το λόγο ότι το βάρος μοιράζεται σε διάφορες περιοχές και επιπλέον η μορφή των δυνάμεων είναι διαφορετική (πχ. λιγότερες διατμητικές δυνάμεις). Παρόλα αυτά το τελικό αποτέλεσμα μεταβάλλεται ανάλογα με το μέγεθος του σωματικού βάρους καθώς και την τεχνική του ασκούμενου. Ειδικά για κάποιον αρχάριο κάποιες πολύ τεχνικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος μπορεί να αποδειχθούν καταστροφικές.  Μια άλλη προσέγγιση της μυϊκής ενδυνάμωσης είναι αυτή με τη χρήση ισοκινητικών μηχανημάτων (cybex, μηχανήματα που προσφέρουν αντίσταση που προσαρμόζεται στην γωνία της κίνησης σε κάθε άρθρωση) τα οποία πιθανότατα προσφέρουν μεγαλύτερη ασφάλεια και μπορούν να γυμνάσουν σε υψηλότερη ένταση και μεγαλύτερη ταχύτητα κίνησης. Ούτε όμως αυτά τα μηχανήματα είναι τόσο λειτουργικά όσο τα ελεύθερα βάρη και οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος.

Η επιλογή της κατάλληλης άσκησης για την λειτουργική ενδυνάμωση του σώματος εξαρτάται τελικά από το προπονητικό επίπεδο του ασκούμενου, τα σωματικά χαρακτηριστικά και την υγεία του μυοσκελετικού συστήματος. Η συμβουλή μας για έναν αρχάριο είναι να ξεκινά κυρίως με απλές ασκήσεις, είτε μηχανήματα είτε με το βάρος του σώματος και όσο βελτιώνεται η επιδεξιότητα του να τις αντικαθιστά με πιο σύνθετες και λειτουργικές που μπορεί να είναι με το βάρος του σώματος ή ελεύθερα βάρη. Οι προχωρημένοι, περιορίστε τη χρήση μηχανημάτων στο τέλος της προπόνησής σας, επιλέγοντας ασκήσεις που αισθάνεστε μεγαλύτερη σταθερότητα για τη θέση του σώματός σας και την κίνηση στις αρθρώσεις.