Παλλάδος Αθηνάς 44, Παλλήνη
Τηλ.: 210 6034 203


Ωράριο Γυμναστηρίου:
Καθημερινά
Δευτέρα -Παρασκευή: 11:00 - 21:00

Προγράμματα

Weight FightTM
Δευτέρα : 10:00 - 11:00 & 18.00 - 21.00
Τετάρτη : 10:00 - 11:00 & 18.00 - 21.00
Παρασκευή : 10.00 - 11:00 & 18.00 - 21.00

Αίθουσα με βάρη
Δευτέρα-Παρασκευή 11:00 - 21.00

TRX
Τρίτη: 20:00 - 21:00
Πέμπτη: 20:00 - 21:00

Pilates
Δευτέρα: 17:00-18:00
Τρίτη: 11:00-12:00 & 16:00-17:00
Τετάρτη: 17:00-18:00
Πέμπτη: 11:00-12:00 & 16:00-17:00
Παρασκευή: 11:00-12:00 & 17:00-18:00

Ορθοσωμία
Δευτέρα: 13:30 -14:30
Τετάρτη: 13:30 -14:30
Παρασκευή: 13:30 -14:30

Kick Boxing
Τρίτη: 18:00-19:00
Πέμπτη: 18:00-19:00
 

Blog

Ποιες τροφές αποτελούν πλούσιες πήγες ασβεστίου;

  |   Επίστημονικά Άρθρα

Φιλιππόπουλος Νικόλαος
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Master Practitioner in Eating Disorders and Obesity
Συνεργάτης του Weight Fight by Christina

Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου;

Ισοδύναμα μερίδας: 1 φλυτζάνι φρέσκο γάλα ή γιαούρτι = 45 γρ. τυρί
1 ποτήρι γάλα παρέχει την ίδια ποσότητα ασβεστίου στον οργανισμό με:
150γρ. γιαούρτι
30γρ. παρμεζάνα, γραβιέρα
40γρ. Gouda, Edam, κεφαλοτύρι
70γρ. τυρί φέτα
2,5 φλιτζάνια μπρόκολο, βρασμένο
2 φλιτζάνια βρασμένα όσπρια φασόλια
120γρ. αμύγδαλα
7 φλιτζάνια βρασμένο σπανάκι

Εκτός από το γάλα και τα προϊόντα του υπάρχουν άλλα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο
Αρκετοί άνθρωποι δεν μπορούν να καταναλώσουν την απαιτούμενη ποσότητα γάλακτος ώστε να ικανοποιήσουν τις απαραίτητες ημερήσιες προσλήψεις τους σε Ca, είτε γιατί δεν μπορούν λόγω δυσανεξίας στη λακτόζη, είτε λόγω αλλεργίας, είτε γιατί είναι φυτοφάγοι, είτε απλά γιατί δεν τους αρέσει το γάλα.
Στην περίπτωση αυτή υπάρχουν ορισμένοι τρόποι οι οποίοι μπορούν να βοηθήσουν στην πρόσληψη ασβεστίου.

Το γιαούρτι, το ξινόγαλα και το κεφίρ (προϊόντα γάλακτος τα οποία έχουν υποστεί ζύμωση) αποτελούν αποδεκτά προϊόντα για αντικατάσταση του γάλακτος.
Μπορεί να γίνει χρήση αρκετής ποσότητας γάλακτος για την παρασκευή κρεμών και διαφόρων αρτοσκευασμάτων.
Μικρά ψάρια, όπως είναι οι σαρδέλες, και άλλα ψάρια τα οποία παρασκευάζονται με τα κόκαλα τους, όπως είναι η κονσέρβα σολομού, τα στρείδια, είναι επίσης τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο.
Οι χορτοφάγοι, οι αλλεργικοί στο γάλα και όσοι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, μπορούν να προσλαμβάνουν υποκατάστατα γάλακτος εμπλουτισμένα σε ασβέστιο και τυριού, όπως είναι το γάλα σόγιας εμπλουτισμένο σε ασβέστιο και το τυρί από σόγια (tofu) ή να καταναλώνουν κάποια από τα παρακάτω τρόφιμα:

Υπάρχουν τροφές που επηρεάζουν την απορρόφηση ασβεστίου από τον οργανισμό και ποιες είναι αυτές;


Ο οργανισμός του ανθρώπου, στην καλύτερη περίπτωση και όταν υπάρχει μέγιστη ανάγκη σε ασβέστιο, μπορεί να απορροφήσει μέχρι και το 60% του προσλαμβανόμενου ασβεστίου. Όσο μεγαλύτερες είναι οι ανάγκες του οργανισμού για ασβέστιο (πχ. Θηλάζουσες), τόσο μεγαλύτερη είναι και η απορρόφησή του. Μια απορρόφηση της τάξης του 20-30% θεωρείται καλή. Η απορρόφηση του ασβεστίου γίνεται κυρίως στα πρώτα τρία τέταρτα του λεπτού εντέρου, όπου η πεπτόμενη μάζα είναι όξινη. Παρόλα αυτά υπάρχουν κάποιες τροφές που μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση ασβεστίου είτε θετικά είτε αρνητικά.


Για να γίνει καλύτερη η απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό χρειάζεται να:
Προσλαμβάνετε επαρκή ποσότητα βιταμίνης D. Το γάλα που είναι ενισχυμένο σε βιταμίνη D και τα δημητριακά του πρωινού, καθώς και η έκθεση του δέρματος στο φως του ήλιου αρκετές φορές την εβδομάδα :αποτελούν καλές πηγές βιταμίνης D. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D, είναι τα παχιά ψάρια (ρέγκα, σκουμπρί, σολομός, σαρδέλα και τόνος), το συκώτι, ο κρόκος του αυγού, το βούτυρο, το τυρί κλπ.
Καταναλώνετε γάλα ή αλλά γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν λακτόζη, εφόσον δεν υπάρχει πρόβλημα δυσανεξίας στη λακτόζη. Η λακτόζη βελτιώνει την απορρόφηση του ασβεστίου.
Αποφύγετε την υπερβολική πρόσληψη φωσφόρου, ο οποίος μπορεί να παρεμποδίσει την απορρόφηση του ασβεστίου, παρόλο που βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και, ταυτόχρονα, μειώνει την αποβολή του από τον οργανισμό με τα ούρα. Τροφές πλούσιες σε φώσφορο είναι ορισμένα είδη τυριού, αλλά κυρίως τα ψάρια, το μοσχάρι, το χοιρινό, οι αγκινάρες και τα μανιτάρια, τα οποία συστήνεται να μην συνδυάζουμε με τις πηγές ασβεστίου.
Περιορίστε την κατανάλωση κρέατος και των αεριούχων ποτών. Η κατανάλωση πρωτεϊνών με μέτρο αυξάνει την απορρόφηση ασβεστίου, λόγω σχηματισμού εύκολα απορροφήσιμων αλάτων του με τα αμινοξέα λυσίνη και αργινίνη. Οι μεγάλες ποσότητες, όμως, πρωτεϊνών ζωικής προέλευσης (π.χ. κρέας) συντελούν στην αυξημένη αποβολή του ασβεστίου με τα ούρα.
Περιορίστε την κατανάλωση αλατιού στα 2-4g ημερησίως, καθότι δίαιτα υψηλή σε αλάτι εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου.
Αυξήστε την κατανάλωση ασβεστίου, εάν η δίαιτά σας είναι υψηλή σε οξαλικά (π.χ. σπανάκι και άλλα πράσινα λαχανικά), φυτικά οξέα (π.χ. σιτηρά και ολόκληρα όσπρια) ή φυτικές ίνες, τα οποία όλα αναστέλλουν την απορρόφηση του ασβεστίου, πχ. να αποφεύγεται ο συνδυασμός κακάο με γάλα, γιατί μειώνεται η απορρόφηση του ασβεστίου του γάλακτος από τον οργανισμό.
Αυξήστε την πρόσληψη ασβεστίου εάν χρησιμοποιείτε κορτικοστεροειδή ή αντιεπιληπτικά φάρμακα τα οποία ελαττώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου.
Αποφύγετε το κάπνισμα, την κατανάλωση περισσότερων από ένα ή δυο αλκοολούχων ποτών την ημέρα ή την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης τα οποία αυξάνουν την απώλεια οστικής μάζας.
Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση ασβεστίου είναι, το στρες, η έλλειψη σωματικής άσκησης και η πρόοδος της ηλικίας.