Παλλάδος Αθηνάς 44, Παλλήνη
Τηλ.: 210 6034 203
Κιν.: 6980763073


Ωράριο Γυμναστηρίου: 09:00 - 21:00

Προγράμματα

Weight FightTM
Δευτέρα : 09.30 - 10:30 & 18.00 - 21.00
Τετάρτη : 09.30 - 10:30 & 18.00 - 21.00
Παρασκευή : 09.30 - 10:30 & 18.00 - 21.00

Αίθουσα με βάρη
Δευτέρα-Παρασκευή 09:00 - 21.00

TRX
Δευτέρα: 17:00-18:00
Τρίτη: 20:00 - 21:00
Πέμπτη: 20:00 - 21:00

Pilates
Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή: 11:00-12:00
Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή: 13:30-14:30
Τρίτη-Πέμπτη-Παρασκευή: 17:00 - 18:00

Cross Training
Τρίτη-Πέμπτη:19:00 - 20:00

Blog

Τοπικό λίπος – μύθος ή πραγματικότητα;

  |   Επίστημονικά Άρθρα

Γράφει η Χριστίνα Ματθαίου, (ιδρύτρια και προπονήτρια του Weight Fight™)

Σε αυτό το άρθρο θα ασχοληθούμε με το καθιερωμένο ποια ζήτημα  που αφορά την αντιμετώπιση της τοπικής συσσώρευσης  λίπους σε περιοχές όπως η κοιλιά, τα πλευρά (ψωμάκια), οι γλουτοί  ή τα χέρια (τοπική παχυσαρκία).  Το ζήτημα αυτό απασχολεί τα άτομα που δεν έχουν περιττό βάρος ή έχουν χάσει βάρος αλλά το σώμα τους δείχνει ακόμα πλαδαρό και αγύμναστο. Σε αυτή την κατηγορία ανήκει το μεγαλύτερο μέρος των ανθρώπων που δεν γυμνάζονται ή ασκούνται  αποσπασματικά.  Είναι δυνατό με τις σωστές παρεμβάσεις των ειδικών διατροφολόγων και γυμναστών να αποφύγουμε εξ αρχής αυτή την κατάσταση ή να την διορθώσουμε αφού έχει εμφανιστεί;

Που αποθηκεύω το περιττό λίπος στο σώμα;

Τα επίπεδα ποσοστού λίπους στο σώμα του μέσου 24 χρονου Αμερικανού (NHANES 1999-2004) είναι 25 και 36% για άνδρες και γυναίκες αντίστοιχα. Από αυτά μόνο το 2-5% του συνολικού βάρους θεωρούνται απαραίτητα για την επιβίωση για τον άντρα και καλείται «βασικό λίπος». Στις γυναίκες ένα επιπλέον 5-10% θεωρείται απαραίτητο για τις λειτουργίες της αναπαραγωγής. Το περιττό  λίπος στο σώμα αποθηκεύεται κάτω από το δέρμα (υποδόριο λίπος) και στα σπλάχνα (ενδοκοιλιακό ή αλλιώς σπλαχνικό λίπος) που είναι το πραγματικάεπικίνδυνο για την υγεία, γιατί περιβάλει τα ζωτικά όργανα του σώματος και η απελευθέρωσή του στην κυκλοφορία είναι σημαντική αιτία για καρδιαγγειακά νοσήματα. Το υποδόριο λίπος είναι ουσιαστικά αυτό που εντοπίζουμε ως χαλάρωση στην περιφέρεια  σε περιοχές όπως οι βραχίονες, οι γλουτοί, τα ψωμάκια και  είναι επικίνδυνο περισσότερο για την εικόνα μας . Ο λόγος ύπαρξής του είναι η θέρμανση του σώματος (θερμομόνωση) και πιθανότατα σχετίζεται με κάποιες λειτουργίες της αναπαραγωγής. Ένα ποσοστό 6-10% στους άνδρες και 11-16% στις  γυναίκες  αποτελεί το χαμηλότερο αποδεκτό για λόγους υγείας και συχνά συναντάται σε αθλητές του Bodybuilding, της ποδηλασίας, της γυμναστικής ή στους αθλητές αντοχής στο στίβο.

Αποθήκευση λίπους στους άνδρες και στις γυναίκες

Οι άνδρες γενικά αποθηκεύουν μεγαλύτερη ποσότητα λίπους στα σπλάχνα σε σχέση  με τα άκρα και τους γλουτούς αναλογικά με τις γυναίκες (μορφή μήλου ενώ οι γυναίκες έχουν το σχήμα αχλάδι). Αυτό τους κάνει περισσότερο επιρρεπείς σε καρδιαγγειακά νοσήματα. Τα κορίτσια πριν την εφηβεία έχουν παρόμοια  σωματική σύσταση με τα αγόρια πριν την έναρξη της εφηβείας. Η αλλαγή στο ορμονικό προφίλ μετά την εμμηναρχή και μέχρι την ηλικία της εμμηνόπαυσης ευνοεί όμως την αποθήκευση λίπους στις υποδόριες περιοχές και κυρίως στους γλουτούς. Η διακοπή της περιόδου όμως έχει ως αποτέλεσμα την εναπόθεση λίπους στα σπλάχνα και στις γυναίκες με αποτέλεσμα το σώμα να παίρνει σταδιακά το σχήμα μήλο όπως συμβαίνει και στους άνδρες.

Κληρονομικότητα  και τοπική παχυσαρκία

Η κατανομή του λίπους στο σώμα είναι σε σημαντικό βαθμό γενετικά προκαθορισμένη. Το υποδόριο λίπος και πολύ περισσότερο το σπλαχνικό αυξάνονται σημαντικά στους παχύσαρκους με αποτέλεσμα να εμφανίζεται μεγάλη ποσότητα λίπους στην κοιλιά. Παρόλα αυτά ορισμένα άτομα φαίνεται να αποθηκεύουν περισσότερο λίπος στα άκρα. Η δυνατότητα κάθε ατόμου να αποθηκεύει λίπος σε συγκεκριμένες περιοχές εξαρτάται σε σημαντικό βαθμό από τον σωματότυπό του. Για παράδειγμα ο ενδομορφικός τύπος (αυτός που έχει τάση να παίρνει βάρος) ανθρώπου εμφανίζει μεγαλύτερη τάση εναπόθεσης λίπους στα άκρα ενώ ο εξωμορφικός τύπος (ο λεπτός) αποθηκεύει λίπος κυρίως στα σπλάχνα. Ο μεσομορφικός ( ο αθλητικός τύπος) τέλος, εμφανίζει γενικά αυξημένη μυϊκή μάζα, ομοιόμορφη και χαμηλή συγκέντρωση λίπους.

Γήρανση και αποθήκευση λίπους. Αποθηκεύω περισσότερο λίπος στην κοιλιά λόγω ηλικίας;

Η φυσική δραστηριότητα (άσκηση και καθημερινή κίνηση) και η διατροφή είναι τα πιο σημαντικά στοιχεία για την ρύθμιση του ισοζυγίου θερμίδων που ελέγχουν το σωματικό βάρος και το ποσοστό λίπους. Η ανάπτυξη με τις ορμονικές αλλαγές είναι σημαντικός παράγοντας που καθορίζει την σωματική σύσταση και τις διαφορές των δυο φύλων.  Στην εφηβεία τα αγόρια που ακολουθούν έστω και στα βασικά τους κανόνες για φυσική δραστηριότητα, μπορούν να περιμένουν σημαντική βελτίωση της σωματικής σύστασης εξαιτίας  του ιδανικού ορμονικού προφίλ σε αυτές τις ηλικίες.  Ακόμα και τα κορίτσια που ασκούνται συστηματικά, διατηρούν σταθερό το ποσοστό λίπους στην περίοδο της εφηβείας. Αντίθετα οι ενήλικες και στα δυο φύλα χρειάζονται μεγαλύτερη προσπάθεια μέσω της διατροφής και της άσκησης για να πετύχουν τα ίδια αποτελέσματα. Οι μελέτες δείχνουν ότι το ποσοστό λίπους αυξάνεται σε σχέση με την ηλικία στην ενήλικη ζωή ως αποτέλεσμα κυρίως της έλλειψης άσκησης και της καθημερινής κινητικής δραστηριότητας αλλά και της χειρότερης διατροφής. Η γήρανση αυτή καθαυτή όμως δεν φαίνεται να παίζει τόσο σημαντικό ρόλο στην αύξηση της αποθήκευσης λίπους και αύξησης βάρους στο σώμα. Αντιθέτως μεταξύ των ατόμων που διατηρούν το βάρος τους σταθερό στο πέρας του χρόνου, η γήρανση ενδέχεται να επηρεάζει την κατανομή του λίπους, με μια μεγαλύτερη τάση εναπόθεσης λίπους στα σπλάχνα. Οι κυριότεροι λόγοι αυτής της αστοχίας είναι οι ορμονικές μεταβολές και η προγραμματισμένη λόγω ηλικίας μείωση του μεταβολισμού.

Άσκηση και εναπόθεση τοπικού λίπους. Πόσους κοιλιακούς πρέπει να κάνω καθημερινά;

Ενώ η καθημερινή φυσική δραστηριότητα και η διατροφή θεωρούνται σημαντικά για την βελτίωση της σωματικής σύστασης στους ενήλικες , η αντιμετώπιση του τοπικού λίπους γίνεται  μόνο μέσω  της έντονης συστηματικής άσκησης (αερόβιας και άσκησης αντιστάσεων). Η άποψη όμως ότι πρέπει να κάνουμε εκατοντάδες κοιλιακούς για να κάψουμε τοπικό λίπος ή ασκήσεις ποδιών για να γραμμώσουν τα πόδια είναι πλέον ξεπερασμένη. Αν και η τοπική άσκηση μπορεί να βελτιώσει την εικόνα της περιοχής, αυτό οφείλεται περισσότερο στην αύξηση της μυϊκής μάζας στην κοιλιακή χώρα και στα άκρα. Δεν μπορούμε ωστόσο να περιμένουμε τοπική καύση λίπους για το λόγο ότι οι λιπαποθήκες, αν και βρίσκονται  σε αυτές τις περιοχές, εξυπηρετούν τις ανάγκες όλου του οργανισμού. Η αερόβια άσκηση θεωρείται σημαντική για την ελάττωση του ποσοστού λίπους και της ανακατανομής λίπους κυρίως λόγω της καύσης των θερμίδων αλλά φαίνεται να έχει μικρή επίδραση στην κατανομή του λίπους στα αδύνατα και είδη δραστήρια άτομα.  Αντίθετα η άσκηση αντιστάσεων με μεγάλες μυϊκές ομάδες (βάρη ή με το βάρος του σώματος) και η έντονη δυναμική άσκηση  οδηγούν σε αύξηση του βασικού μεταβολισμού με καλύτερα αποτελέσματα στην ανακατανομή του λίπους.  Σε πρόσφατη μελέτη φαίνεται ότι σε βάθος 10 ετών μόνο τα άτομα που ακολούθησαν πρόγραμμα ενδυνάμωσης διατήρησαν όχι μόνο το βάρος τους αλλά και την περιφέρεια της κοιλιάς σε σχέση με άτομα που ακολουθούσαν μόνο διατροφή, αερόβια άσκηση και υψηλή καθημερινή φυσική δραστηριότητα. Η άσκηση αντιστάσεων επομένως είναι απαραίτητη να προστεθεί στην καθημερινή δραστηριότητα για λόγους υγείας και εμφάνισης γιατί πετυχαίνει καλύτερη «τοπική καύση λίπους».

Σωματότυπος, άσκηση και τοπικό λίπος

Ο σωματότυπος μας περιγράφει την μορφή του σώματος και τις δυνατότητες που έχει ο καθένας μας να παίρνει ή να χάνει βάρος, λίπος και μυϊκή μάζα. Υπάρχουν τρεις βασικές  μορφές:  ο εξωμορφικός, ο ενδομορφικός και ο μεσομορφικός τύπος. Ο ενδομορφικός είναι αυτός που τείνει να πάρει βάρος και είναι συνήθως «παχουλός» με υψηλό ποσοστό λίπους. Ο εξωμορφικός τύπος έχει χαμηλό βάρος, συνήθως είναι λεπτός στα άκρα και έχει τοπικό λίπος στην κοιλιά. Ο τρίτος τύπος, ο μεσομορφικός είναι προικισμένος με μια άνεση στο να παίρνει εύκολα μυϊκή μάζα και να χάνει λίπος από όλο το σώμα. Ο ενδομορφικός τύπος θα πρέπει να βασιστεί περισσότερο στην διατροφή, στη γενική φυσική δραστηριότητα και στην αερόβια άσκηση με στόχο την μείωση του βάρους και του ποσοστού λίπους του. Ο τύπος αυτός έτσι και αλλιώς έχει σχετικά καλή  προδιάθεση για αύξηση της μυϊκής μάζας ως αποτέλεσμα έστω και μικρής ποσότητας άσκησης αντιστάσεων. Για τα εξωμορφικά άτομα όμως η άσκηση αντιστάσεων είναι πολύ πιο σημαντική στην απώλεια λίπους και βάρους σε σχέση με την αερόβια (πχ.  τρέξιμο). Αυτό συμβαίνει γιατί ο εξωμορφικός τύπος έχει έτσι και αλλιώς μεγαλύτερη ευκολία να χάσει βάρος και συνολικό λίπος αλλά διαχειρίζεται πιο δύσκολα την τοπική παχυσαρκία. Τέλος οι άνθρωποι με μεσόμορφο τύπο  μπορούν να βελτιώσουν τη σωματική τους σύσταση με πολύ μικρότερη προσπάθεια στο θέμα διατροφής και άσκησης σε όλα τα επίπεδα και χρειάζονται μικρότερη προσπάθεια για να δουν τα αποτελέσματα στο σώμα τους. .

Η Χριστίνα Ματθαίου σας συμβουλεύει για την άσκηση που θα σας βοηθήσει στην απώλεια λίπους.

Σε πρώτο επίπεδο είναι σημαντικό να αναγνωρίσει ο καθένας μας σε ποια μορφή σωματότυπου ανήκει  και να ελέγχει τα αποτελέσματα της άσκησης και της διατροφής τακτικά. Επειδή όμως 1) η αποτελεσματικότητα της προπόνησης διαφέρει δραματικά από άνθρωπο σε άνθρωπο και  2) κανένας δεν ανήκει αποκλειστικά σε ένα από τα τρία είδη σωματότυπου (υπάρχει διαβάθμιση), το είδος άσκησης που θα ακολουθήσει ο καθένας μας  διαμορφώνεται με βάση τις  μετρήσεις της σωματικής σύστασης και της κατανομής  του λίπους και της μυϊκής μάζας στο σώμα. Πρέπει λοιπόν να προσαρμόζουμε τακτικά το είδος της άσκησης και της διατροφής αλλά και να προσδιορίσουμε το επίπεδο της καθημερινής φυσικής δραστηριότητας για να υπάρχουν οι επιθυμητές προσαρμογές στο σώμα μας.

Βιβλιογραφία

https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/112/what-are-the-guidelines-for-percentage-of-body-fat-loss

Evan Atlantis, Sean A Martin, Matthew T Haren, Anne W Taylor, and Gary A Wittert. Lifestyle factors associated with age-related differences in body composition: the Florey Adelaide Male Aging Study. Am J Clin Nutr 2008; 88:95–104

Maria A Fiatarone Singh. Benefits of exercise and dietary measures to optimize shifts in body composition with age.  Asia Pacific J Clin Nutr (2002) 11(Suppl): S642–S652.

Friedl KE, Moore RJ, Martinez-Lopez LE, Vogel JA, Askew EW, Marchitelli LJ, Hoyt RW, Gordon CC. Lower limit of body fat in healthy active men.J Appl Physiol (1985). 1994 Aug;77(2):933-40.

Shumei S Guo, Christine Zeller, William Cameron Chumlea, and Roger M Siervogel. Aging, body composition, and lifestyle: the Fels Longitudinal Study. Am J Clin Nutr 1999;70:405–11.

Keating SE, Johnson NA, Mielke GI, Coombes JS.. A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. Obes Rev. 2017 Aug;18(8):943-964.

Jennifer L Kuk, SoJung Lee, Steven B Heymsfield, and Robert Ross Waist circumference and abdominal adipose tissue distribution: influence of age and sex. Am J Clin Nutr 2005;81:1330–4.

Maillard F, Pereira B, Boisseau N. Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Med. 2017

Santosa S, Jensen MD. Sex and sex steroids: impact on the kinetics of fatty acids underlying body shape. Horm Mol Biol Clin Investig. 2014 Oct;20(1):15-23.

van der Ploeg GE, Brooks AG, Withers RT, Dollman J, Leaney F, Chatterton BE. Body composition changes in female bodybuilders during preparation for competition. Eur J Clin Nutr. 2001 Apr;55(4):268-77.

Wroblewski AP, Amati F, Smiley MA, Goodpaster B, Wright V. Chronic exercise preserves lean muscle mass in masters athletes. Phys Sportsmed. 2011 Sep;39(3): 172-8.