Παλλάδος Αθηνάς 44, Παλλήνη
Τηλ.: 210 6034 203
Κιν.: 6980763073


Ωράριο Γυμναστηρίου: 09:00 - 21:00

Προγράμματα

Weight FightTM
Δευτέρα : 09.30 - 10:30 & 18.00 - 21.00
Τετάρτη : 09.30 - 10:30 & 18.00 - 21.00
Παρασκευή : 09.30 - 10:30 & 18.00 - 21.00

Αίθουσα με βάρη
Δευτέρα-Παρασκευή 09:00 - 21.00

TRX
Δευτέρα: 17:00-18:00
Τρίτη: 20:00 - 21:00
Πέμπτη: 20:00 - 21:00

Pilates
Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή: 11:00-12:00
Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή: 13:30-14:30
Τρίτη-Πέμπτη-Παρασκευή: 17:00 - 18:00

Cross Training
Τρίτη-Πέμπτη:19:00 - 20:00

Blog

Crosstraining – Η κυκλική προπόνηση των αθλητών είναι και πάλι στο προσκήνιο

  |   Επίστημονικά Άρθρα

Του Θοδωρή Τσακίρη, (εργοφυσιολόγου PhD με ειδικότητα στην άσκηση ευρωστία και υγεία)

Το Crosstraining είναι μια καθιερωμένη πια πλέον τάση στο χώρο των ομαδικών προγραμμάτων του fitness. Στην αθλητική πρακτική αναφέρεται ως «προπόνηση με σπορ διαφορετικού τύπου από το άθλημα που αγωνίζεται ο αθλητής». Στον χώρο του γυμναστηρίου καλείται η προπόνηση όλου του σώματος με συνδυαστικές, πολυαρθρικές ασκήσεις που δραστηριοποιούν ταυτόχρονα όλο το σώμα. Αντίθετα με την παραδοσιακή άσκηση αντιστάσεων που επικεντρώνεται στην απομόνωση των μυϊκών ομάδων εδώ επιδιώκεται μια πιο συνολική προσέγγιση. Συνδυάζοντας μια γκάμα βασικών και συνδυαστικών ασκήσεων με αθλητικές δραστηριότητες όπως τα άλματα και το τρέξιμο, ενισχύει την δύναμη και την αντοχή των μυών, τον νευρομυϊκό συντονισμό, την γενική αντοχή και την καρδιαγγειακή λειτουργία. Η προπόνηση Crosstraining βασίζεται στις αρχές της κυκλικής προπόνησης που επινοήθηκε το 1953 από τους R.E. Morgan και G.T. Anderson με στόχο την ενίσχυση της γενικής φυσικής κατάστασης στην βασική προετοιμασία των αθλητών. Η κυκλική προπόνηση είναι πολύ διαδεδομένη μέθοδος για την ανάπτυξη της γενικής φυσικής κατάστασης στα ομαδικά αλλά και ατομικά αθλήματα γιατί επιτρέπει την ενδυνάμωση όλου του κορμού σε σύντομο χρονικό διάστημα. Περιλαμβάνει μια σειρά ασκήσεων, συνήθως 8-10 που δίνουν έμφαση στις βασικές μυϊκές ομάδες και εκτελούνται η μία μετά την άλλη σε 2-3 κύκλους με συνολική διάρκεια από 20-30 λεπτά έως μία ώρα. Στην αθλητική πρακτική χρησιμοποιούνται και πολλές ασκήσεις που προσομοιάζουν την αθλητική δραστηριότητα, ελεύθερες ασκήσεις με μπάρες και το βάρος του σώματος, λάστιχα, μηχανήματα, αλτικές ασκήσεις  και τρέξιμο, ακολουθώντας έναν δυναμικό ρυθμό. Βασικός  στόχος της προπόνησης είναι να διατηρηθεί υψηλή καρδιακή συχνότητα (ανάλογα με την αντοχή του ασκούμενου) σε όλη την διάρκεια της προπόνησης.

Νέες έρευνες κάνουν την κυκλική προπόνηση ακόμα πιο ελκυστική

Η κυκλική προπόνηση επινοήθηκε ως μια μέθοδος για γρήγορη ανάπτυξη της φυσικής κατάστασης που από πολλούς προπονητές θεωρείται υποδεέστερη για την ανάπτυξη επιμέρους χαρακτηριστικών της προπόνησης όπως η μέγιστη δύναμη. Η μελέτη των Alcaraz και των συνεργατών του (2011) απέδειξε ότι ακόμα και οι προχωρημένοι ασκούμενοι μπορούν να ωφεληθούν εξίσου με την παραδοσιακή προπόνηση δύναμης ακλουθώντας μια κυκλική σειρά 6 ασκήσεων με 3-6 κύκλους με διάλειμμα μόνο 35 δευτερολέπτων. Η εναλλακτική επιλογή ήταν η προπόνηση δύναμης 6 ασκήσεων (3-6 σετ, 3 λεπτά διάλειμμα σε κάθε σετ). Είναι προφανές ότι η τελευταία προπόνηση είναι πάρα πολύ χρονοβόρα. Η κυκλική προπόνηση όμως που ήταν πολύ πιο σύντομη, βελτίωσε  εξίσου την μέγιστη δύναμη στις πιέσεις πάγκου και στα καθίσματα, την καρδιαναπνευστική αντοχή (δοκιμασία παλίνδρομο τρέξιμο), αύξησε την άλιπη μάζα (μυϊκή υπερτροφία) και ελάττωσε το συνολικό ποσοστό λίπους.

 

Ο Θοδωρής Τσακίρης  μιλάει για το crosstraining

Το βασικό πλεονέκτημα της μεθόδου crosstraining σε σχέση με την παραδοσιακή μέθοδο άσκησης αντοχής ή δύναμης είναι  η εξοικονόμηση χρόνου για την βελτίωση της γενικής φυσικής κατάστασης, μυϊκής δύναμης και αντοχής μέσα σε ένα και μόνο πρόγραμμα. Η προπόνηση αυτή προκαλεί μεγάλη δραστηριοποίηση του ορμονικού, καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος αναπτύσσοντας πολύπλευρα το σώμα. Η χρήση συνδυαστικών μοτίβων άσκησης βελτιώνει σημαντικά τη νευρομϋική συναρμογή και την ισορροπία στην μυϊκή ανάπτυξη. Επιπλέον η ταυτόχρονη ενεργοποίηση των μεγαλύτερων μυϊκών ομάδων όλου του σώματος καθώς  και της καρδιάς και των πνευμόνων εκτοξεύουν τον μεταβολισμό τόσο κατά την διάρκεια της άσκησης όσο και  για αρκετές ώρες μετά το τέλος αυτής. Αυτό επιτυγχάνεται βέβαια και με την παραδοσιακή αερόβια άσκηση όπως το  τρέξιμο αντοχής που πλεονεκτεί μεν στην καύση θερμίδων κατά την άσκηση αλλά όχι τόσο των καύσεων που ακολουθούν αυτής. Στην κυκλική προπόνηση ωστόσο η χρήση των αντιστάσεων καθώς και η καλύτερη ενεργοποίηση του άνω κορμού αυξάνουν τον μεταβολισμό με στόχο την μυϊκή υπερτροφία, μια διαδικασία που διαρκεί αρκετές ώρες μέχρι και μέρες μετά το τέλος αυτής. Συνολικά  η κυκλική προπόνηση αποτελεί την ιδανικότερη επιλογή  για τον άπειρο αλλά και προχωρημένο αθλούμενο που επιθυμεί να ενισχύσει όλους τους τομείς της φυσικής κατάστασης και να βελτιώσει τη σωματική του σύσταση γρήγορα και αποτελεσματικά.

 

Βιβλιογραφία

https://www.runnersworld.com/cross-training

https://en.wikipedia.org/wiki/Cross-training

Alcaraz PE, Perez-Gomez J, Chavarrias M, Blazevich AJ. Similarity in adaptations to high-resistance circuit vs. traditional strength training in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2519-2027.

Buch A, Kis O, Carmeli E, Keinan-Boker L, Berner Y, Barer Y, Shefer G, Marcus Y, Stern N. Circuit resistance training is an effective means to enhance muscle strength in older and middle aged adults: A systematic review and meta-analysis. Ageing Res Rev. 2017 Aug;37:16-27. doi: 10.1016/j.arr.2017.04.003. Epub 2017 Apr 27.

Muñoz-Martínez FA, Rubio-Arias JÁ2, Ramos-Campo DJ, Alcaraz PE. Effectiveness of Resistance Circuit-Based Training for Maximum Oxygen Uptake and Upper-Body One-Repetition Maximum Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Dec;47(12):2553-2568.

Ozaki H, Loenneke JP, Thiebaud RS, Abe T. Cycle training induces muscle hypertrophy and strength gain: strategies and mechanisms. Acta Physiol Hung. 2015 Mar;102(1):1-22.

Salvador Romero-Arenas, Miryam Martínez-Pascual and Pedro E. Alcaraz . Impact of Resistance Circuit Training on Neuromuscular, Cardiorespiratory and Body Composition Adaptations in the Elderly. Aging and Disease Volume 4, Number 5, October 2013 257.